Základní výživová doporučení

Základní výživová doporučení při redukci hmotnosti:

ROZMANITOST – PŘIMĚŘENOST – PROSPĚŠNOST

1. Úplná obměna stravovacích zvyklostí

Pokud se zaměříme pouze na úpravu našeho jídelníčku, možná dosáhneme výsledku úbytku hmotnosti, ale s určitostí to tvrdit nelze. Nutná je tedy celková obměna  životního stylu, do kterého patří i vzestup pohybové aktivity. 

2. Stálý a dostatečný příjem potravy

Denní příjem bychom si měli rozdělit do 5 – 6 porcí za den. Což zahrnuje snídani, svačinu dopolední, oběd, svačinu odpolední, večeři popřípadě druhou večeři. Velikosti jednotlivých porcí můžeme procentuelně rozdělit. Snídaně by měly tvořit 25%, dopolední a odpolední svačiny po 10%, obědy 30% a večeře dle rozvržení buď 25% nebo pokud máme druhou tak pouze 20% a druhá večeře 5% . Časová rozpětí mezi jednotlivými pokrmy by měla být po 3 – 4 hodinách. Poslední jídlo dne bychom měli přijmout maximálně 2 hodiny před plánovaným spánkem. Vlivem pravidelnosti příjmu potravy nedochází k výkyvům energetického metabolismu a náš organismus nemá potřebu ukládat energii do zásob na „horší časy“.

3.  Rozmanitost potravin

Naše strava by měla být během dne co nejpestřejší. Usilujeme v jídelníčku o zařazení co nejširšího sortimentu potravin a jejich neustálého obměňování. Pečujeme o každodenní přísun zeleniny, ovoce, mléčných výrobků a příloh (obiloviny, těstoviny, rýže, luštěniny, pečivo). Vlivem toho docílíme i dostatečného zabezpečení přísunu všech vitamínů a minerálních látek nezbytných pro náš organismus.

4. Kultura stolování a dostatek času

Neméně důležitou součástí je způsob stolování a dostatek času. Na každé jídlo bychom si vždy měli vyhradit čas, pozitivně se naladit a konzumovat jej s radostí.  Jednotlivé pokrmy dne bychom měli přijímat v příjemném prostředí a i na estetickou úpravu pokrmu bychom měli brát zřetel.

5. Zpracování surovin

Pro přípravu pokrmů volíme technologie zpracování dušením, vařením, pečením, pomocí mikrovlnného ohřevu a grilováním. Za nejvhodnější technologie je považováno vaření v páře, dušení, pečení v alobalu a mikrovlnný ohřev. Při úpravě pokrmů těmito technologiemi klesá potřeba využití přidaných olejů, tuků, cukrů i soli. Naopak bychom měli vyloučit technologii smažení, pufování, uzení, pražení, kde využíváme přidané látky a zároveň tyto technologie mají nepříznivý vliv na naše zdraví.

6. Omezení příjmu soli

Příjem soli musíme omezit na 4 – 6g na den a to včetně soli již v potravinách obsažené. Pro určité zachování a kompenzaci soli můžeme využít široký sortiment koření. Sůl zapříčiňuje rozvoj hypertenze, u mladých obézních žen podporuje vznik otoků a zvyšuje chuť k jídlu.

7. Pitný režim

Velmi důležité je přijímat dostatečné množství tekutin. Doporučený denní příjem se pohybuje kolem 40ml/kg, tato hodnota odpovídá 2-3 litrůza den. Ovšem významný je druh přijatých tekutin. Nevhodné nápoje představují překážku pro jejich konzumaci. Touto překážkou je vysoká energetická hodnota zapříčiněná vysokým podílem jednoduchých sacharidů. Za nevhodné jsou považovány slazené, sycené nápoje, ovocné šťávy, slazené čaje, neředěné ovocné džusy, colové nápoje, alkohol, o kterém jsme se zmínili již v předchozím textu. Nejvhodnější tekutinou pro organismu je čistá voda, dalšími vhodnými nápoji jsou neslazené ovocné, zelené, bylinkové čaje, v omezené míře ředěné ovocné džusy v poměru 1:2 s čistou vodou.

8. Redukce množství tuku

Již jsme se zmínili o významném podílu tuků na vzniku nadváhy a obezity. Redukci tuků lze dosáhnout prostřednictvím úplného vyřazení nebo omezení:

● tuků používaných při přípravě jídel

● mas se zvýšeným obsahem tuku, masných výrobků (salámy, párky, klobásy, paštiky)

● mléka a mléčných výrobků s vysokým podílem tuku (smetanové produkty, šlehačka, smetana, tučné sýry)

● potravin obsahujících skryté tuky (sladkosti, zákusky, chipsy, pražené arašídy, krekry a zmrzlinářské výrobky)

9. Snížení příjmu jednoduchých cukrů

Velmi důležitý bod, vzhledem k oblíbenosti konzumace u mladých obézních žen. Snížení docílíme vyloučením sladkostí, které obsahují rafinovaný cukr a také konzumace sladkých nápojů, o kterých bylo zmíněno v bodě 7.

odě 7.