Posilovna

Proč využít posilovnu? Cvičení v posilovně nám zajistí přítomnost zkušeného instruktora, sestavení individuálního programu, správné provádění jednotlivých cviků, upozornění na chyby a jejich odstranění  a díky velkému výběru posilovacích strojů i rozmanitost cvičení a možnost setkávat se s lidmi.

Hodnota energetického výdeje v posilovně je rozmanitá a velmi záleží na našem tréninkovém plánu. Tréninkový plán se sestavuje na základě věku, pohlaví, aktuální fyzické kondici, zdravotním stavu, tělesné hmotnosti, úrovni síly svalových skupin a na cíli, který chceme dosáhnout. Cílem našeho snažení v posilovně může být zvýšení svalové síly, zvětšení svalového objemu, zvýšení vytrvalostní síly či redukční účinek. Pro orientaci se výdej energie může pohybovat i kolem 3780KJ/hod. Ovšem nezapomínejme, že toto číslo můžeme brát pouze orientačně.
Při začátcích v posilovně je nezbytné držet se několika základních zásad:
1. Zaměříme se na správnou techniku cvičení a dýchání
2.Začínáme se  zpevnění svalového korzetu kolem páteře, pánve, lopatek a hrudníku (udržuje správné držení těla). Zahrnuje svaly břišní, rombické, široký sval zádový, vzpřimovače trupu, rotátory páteře, hýžďové a prsní
3.  Na každou svalovou partii volíme 1 – 2 cviky, cvik velkých svalových skupin opakujeme 12 – 20x např. svaly stehen, u malých svalových skupin je to 6 - 8x např. paže,  po 1 – 3 sérii, při intenzitě 30 – 50% maxima v závislosti na naší trénovanosti, mezi sériemi dodržujeme 0,5 – 1 minutové pauzy
4. Postupujeme od středu k periferii
5. Pokud nemáme jinou aktivitu cvičíme 3x týdně, jestliže máme další doplňkové aktivity, navštěvujeme posilovnu 2x týdně
6. Nikdy necvičíme přes bolest. Cvičíme, aby cvičení bylo příjemné a účinné. Soustředíme se na to, která svalová skupina je zatěžována.
7. Nezapomínáme na dodržování pitného režimu a nikdy necvičíme s plným žaludkem
8. Nosíme vhodnou obuv a oblečení, které nám nebrání v rozsahu pohybu
9. Dodržujeme strukturu tréninkové jednotky
Struktura tréninkové jednotky:
1. Úvodní část: příprava organismu na zátěž
- zahřátí organismu 10 – 15 min. ( jízda na rotopedu, orbitrecu, skoky přes švihadlo, veslování, steper, běžecký pás)
- rozcvičení 5 – 10 min. ( dynamický strečink )
2. Hlavní část: posilování (závisí na cíli tréninkové jednotky)
- zatížení v délce 30 – 45 min., dodržování základních zásad posilování
- lze doplnit o aerobní zatížení pro zlepšení kardiosystému
3. Závěřečn část:  protažení a celková relaxace 10 – 15 min.
- statický strečink 10 – 15 min.