Aerobik

O aerobiku toho bylo řečeno už mnoho. Je to dané také tím, že v českém prostředí se s ním setkáváme přibližně už dvacet let. Svůj podíl na vzniku u nás má paní Helena Jarkovská, která svého času propagovala aerobní gymnastiku, později džesgymnystiku, cvičení na hudbu pro ženy. Později, už aerobik, se nám do podvědomí dostal díky Olze Šípkové, mistryni světa ve sportovním aerobiku. Zahraniční osobnost a propagátorka aerobiku Jane Fonda přispěla k rozšíření aerobiku ze Spojených států amerických do světa. Otcem aerobního cvičení je Kenneth Cooper.

O aerobiku toho bylo řečeno už mnoho. Je to dané také tím, že v českém prostředí se s ním setkáváme přibližně už dvacet let. Svůj podíl na vzniku u nás má paní Helena Jarkovská, která svého času propagovala aerobní gymnastiku, později džesgymnystiku, cvičení na hudbu pro ženy. Později, už aerobik, se nám do podvědomí dostal díky Olze Šípkové, mistryni světa ve sportovním aerobiku. Zahraniční osobnost a propagátorka aerobiku Jane Fonda přispěla k rozšíření aerobiku ze Spojených států amerických do světa. Otcem aerobního cvičení je Kenneth Cooper.

Jak už z názvu vyplývá, jde o aerobní cvičení středně vysoké intenzity za dostatečného přísunu kyslíku pracujícím svalům. Tento předpoklad je základem pro čerpání energie pro pohyb převážně z tukových rezerv organismu, tedy při aerobním cvičení spalujeme tuky- hubneme. Důležitým předpokladem je také doba trvání pohybové aktivity, která se pro stimulaci tukových zásob pohybuje v rozmezí 20-60 (90) minut. Za hodinu tak můžeme spálit energii ve formě tuku v množství 1800 kJ. Aby se kýžený efekt hubnutí dostavil, je třeba aerobik provozovat minimálně 3x týdně.

Pravidelným cvičením aerobiku trénujeme kondici organismu. Rozvíjíme zejména kardiovaskulární a dýchací systém, zvyšujeme vytrvalost a výkonnost. Prostřednictvím opakování typických pohybových vazeb lokomočního charakteru rozvíjíme koordinaci, kloubní pohyblivost a svalovou sílu. Prokázaný je i pozitivní vliv na psychiku.

Podstatou aerobiku jsou krokové choreografie cvičené na hudbu pod vedením lektorky. Zátěže na úrovni středně vysoké intenzity (myšleno 65-70% max TF)* nám pomůže dosáhnout právě hudba speciálně sestavená bez pauz. Rytmus hudby udává tempo cvičení. Pro kontrolu intenzity cvičení jsou výborným pomocníkem sporttestery, které nám kontrolují tepovou frekvenci.

Jednotlivá lekce aerobiku trvá standardně 60 minut a skládá se z několika plynule na sebe navazujících částí. Začátek hodiny tvoří tzv. warm up, neboli rozcvička, kdy cvičíme jednoduché choreografie na hudbu o rychlosti do 130 BPM (počet beatů=úderů za minutu). Vhodné jsou cviky malé intenzity bez skoků, takové abychom organismus postupně připravili na zvyšující se zátěž Závěr warm upu, po cca 15-ti minutách, je věnován prestrečinku- protažení nejvíce zapojených svalů a svalových skupin zejména dolních končetin. Hlavní část obsahuje choreografie dle druhu aerobikové lekce, rychlost hudby je odpovídající obsahu lekce. Obecně platí, že hudba zrychlí, intenzita cvičení stoupne vlivem náročnější choreografie (přidání posilovacích cviků, pomůcek, skokových prvků, …). Jde o nejintenzivnější část lekce, která by měla trvat minimálně souvislých 20 minut. Poté následuje cool down- zklidnění a posilovací část hodiny, většinou na podložkách s použitím odporových pomůcek. Závěr hodiny patří strečinku a relaxaci celého těla na klidnou hudbu. Takto probíhá aerobik vedený instruktorkou v tělocvičně nebo ve fitnesscentru. Oblíbenou formou je také domácí cvičení u dvd lekcí.

Při cvičení aerobiku se neobejdeme bez kvalitní sportovní obuvi s pevnou podrážkou nejlépe se zvýšenou ochranou kotníků, dále funkčního sportovního oblečení, láhev s pitím- vhodné jsou neperlivé iontové nápoje, k domácímu cvičení vlastní podložka nebo jogamatka. V dnešní době existuje nesčetný výběr stylů aerobiku. Klasikou zůstává obyčejný aerobik, step aerobik s použitím pevné „bedýnky“ vysoké asi 20 cm, bosu aerobik- využití balanční pomůcky, fitball aerobik na velkých míčích, bodystyling-posilovací lekce s použitím odporových pomůcek: činky, gumy, rubberbandy, terrabendy, overbally, bosu, tyče, flexibary, … dance aerobik, interval training, styly inspirované bojovým uměním: tae-bo, thaiboxrobics, … způsobem mobilizace energetických zásob a využitím kyslíku také cvičení na různých strojích: spinning na speciálním stacionárním kole, alpining, heat program na běhacích pásech, cybing-spojení orbitracku a kola, trampolínky, cvičení kombinující aerobní cvičení a styl body and mind: chi-toning, cvičení ve vodě- aqua aerobik, … Možností je opravdu mnoho.

* Výpočet maximální tepové frekvence (max TF): 220-věk, z toho 65-70% optimální počet tepů pro spalování tuků v aerobní zóně. Př. Žena, věk 23 let, 220-23=199 z toho 65-70%= 130-140 tepů za minutu.