Pravidla vyrovnávacích cvičení

Neslouží ke snížení tělesné hmotnosti, ale jsou důležitým doplňkem posilovacích a aerobních aktivit. Chrání namáhané svaly před možným poškozením z natažení, natržení či přetržení. Zabezpečují lepší flexibilitu a tím snadnější provádění ostatních pohybových činností.

Pravidla protahování:

1. před začátkem protahování musíme svaly dostatečně prohřát

2. cviky provádíme plynule, v klidu a v souladu s dechem

3. jednotlivé cviky provádíme v polohách, které jsou pohodlné a stabilní

4. protažení nesmí bolet, musí pouze  navodit pocit tahu

5. zařazujeme minimálně 2 – 3krát týdně, nejlépe každý den

6. důležité je zvolit vhodný typ strečinku ( dynamický, statický, postizometrická relaxace)

Statický strečink:

Jádrem jsou principy hathajógy. Technika spočívá v pomalém, plynulém protažení svalů s  výdrží v krajní pozici. Dosažení této pozice můžeme způsobem pasivního  protažení – využíváme pomoci druhé osoby nebo přístroje, aktivního protažení – využíváme pouze vlastní síly a gravitace. Statický strečink je vhodný k protažení po skončení pohybové aktivity nebo jako samostatná cvičební jednotka. Nejčastěji provádíme 3 – 5 sérií, po 3 – 10 opakováních, s výdrží v krajní pozici 10 – 30 sekund na jednu svalovou partii.

Dynamický strečink:

Principem dynamického strečinku je švihový pohyb, který musí být rychlý a krátký. Zařazujeme sem i různé druhy skoků a odrazů. U tohoto typu strečinku si musíme dát pozor na intenzitu provedení, mohlo by dojít k poškození svalu ! zejména u začátečníků !. Dynamické protažení se podílí na rozvoji koordinace, lepším prokrvení a prohřátí svalů.  Dynamický strečink zařazujeme na začátek pohybové aktivity. Obvyklé je provedení cviku v rozsahu 3 – 5 sérií s počtem opakování 10 – 15 ( až 30), počet se zvyšuje v závislosti na zvětšování rozsahu pohybu.

Postizometrická relaxace (PIR)

Pro začátečníky a protažení zkrácených svalů je velmi vhodná postizometrická relaxace. Jedná se o techniku střídaní kontrakce (stahu)  a relaxace (uvolnění) svalu. V první fázi dochází k protažení svalu proti mírnému odporu na 7 – 10 sekund, při druhé fázi s výdechem sval uvolníme a po 3 sekundách opět protáhneme. V této poslední protahovací fázi setrváme 10 – 15 sekund a pak zcela uvolníme. Počet opakování jednoho cviku je 3 – 4krát. Postizometrickou relaxaci můžeme provádět vlastní silou nebo za pomoci partnera.