Pohyb

Pohybová aktivita je již od počátku lidstva považována za zdraví prospěšnou. Zahrnuje veškerou pohybovou činnost. Její hodnota závisí na typu, velikosti, době trvání, věku, hmotnosti a množství pracujících svalů. Pohyb by měl být součástí našeho života a měl by tvořit 20 – 35% celkového energetického výdeje. Do určité míry tomu tak je.

Pohybová aktivita představuje činnosti, které jsou součástí našeho každodenního života např. jídlo, běžná chůze, zaměstnání, domácí práce a aktivitu zaměřenou na zlepšení zdravotního stavu, zlepšení a udržení kondice. Ovšem vzhledem k neustálému vývoji civilizace se tyto aktivity stále minimalizují. Aktivní život, obsahující pestrou škálu fyzických aktivit, vede k plnohodnotnějšímu životu a nižším rizikům vzniku civilizačních onemocnění. Oproti tomu pasivita zvyšuje rizika těchto onemocnění a určitý vliv je prokázán i v oblasti psychické vitality.

Jakou zvolit pohybovou aktivitu? Odpovědí na tuto otázku je cíl jaký chceme dosáhnout. Hlavním cílem vykonávání pohybové aktivity může být redukce tělesné hmotnosti, zvýšení kondice, formování postavy, zvýšení svalové síly či zlepšení zdraví. Za tímto účelem využíváme aerobní pohybové aktivity doplněné o posilovací a protahovací činnosti.

Aerobní pohybová aktivita je založena na aerobním získávání energie. Při pohybové činnosti dochází k využívání kyslíku pro pracující svaly. Aerobní aktivity jsou vhodné pro zlepšení srdeční činnosti a mobilizaci tukových zásob a jejich využití jako energetického zdroje pro svalovou práci. Aerobní aktivity vykonáváme nízkou až střední intenzitou zatížení v rozmezí 50 – 70% max. srdeční frekvence a dostatečnou dobou trvání min. 40 minut. Aerobní aktiviy provádíme v závislosti na tělesné kondici 3 – 5x týdně. Vhodnými aktivitami jsou jogging, nordic walking, plavání, cyklistika, jízda na rotopedu, orbitrecu, spinning, chůze, běh, běh na lyžích, bruslení, in-line bruslení, turistika

Posilovací cvičení využíváme pro zpevnění svalového korzetu, k posílení svalů se sklonem k oslabení, zvýšení svalové hmoty a formování postavy. Před cvičením je nutné dostatečné protažení a zahřátí. Jednotlivé cviky provádíme v polohách, ve kterých snížíme riziko zapojení pomocných svalů a cviky provádíme pomalu, tahem a v souladu s dechem. Frekvence a počet opakování posilovacích cvičení také závisí na tělesné zdatnosti 3 – 4x týdně, pro začátečníky počet opakování 5 – 8x, pro pokročilé 8 – 12x v 1 sérii, počet sérií 1 – 3 a měli bychom vystřídat minimálně 8 – 10 různých cviků. Vhodnými posilovacími aktivitami jsou posilovna, aerobic, pillates, taebo, powerjoga, fit programy na fitballech, bosu, s overballem, therabandem, švihadlem a cvičení doma s využitím různých pomůcek např. židle, pet lahve, ručník, činky.

Protahovací cviky jsou důležitým doplňkem aerobních i posilovacích aktivit. Chrání namáhané svaly před možným poškozením z natažení, natržení či přetržení. Zabezpečují lepší flexibilitu a tím snadnější provádění ostatních pohybových činností. Před protahováním bychom měli svaly dostatečně prohřát. Jednotlivé cviky provádět plynule, v klidu a v souladu s dechem. Protahovací cvičení bychom měli zařazovat minimálně 2 – 3x týdně, nejlépe však jako každodenní aktivitu. Cvik na svalovou partii provádíme 10 – 30 sekund po 4 opakováních. Protahovací cvičení vykonáváme prostřednictvím cvičení doma za použití pomůcek a navštěvování fit programů, pillates, powerjoga, joga stejně jako u posilování

Při vykonávání pohybové aktivity je důležitá pravidelnost a obměna prováděných činností.